Quale dovrebbe essere il tuo apporto energetico e di macronutrienti se vuoi perdere peso o far crescere i muscoli?

Un calcolatore online dei macronutrienti ti aiuterà a determinare il tuo apporto energetico medio giornaliero in base ai tuoi obiettivi, stile di vita o tipo e volume delle attività sportive. È l’apporto energetico totale proveniente da cibo di qualità che conta di più in termini di composizione corporea e prestazione sportiva. Vuoi perdere peso, aumentare la massa muscolare, o rimanere in forma?

Il nostro esclusivo calcolatore di macronutrienti ti consiglierà quale dovrebbe essere il tuo apporto di proteine, carboidrati e grassi per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più facilmente.

Come utilizzare il calcolatore di macronutrienti online?

1. Inserisci le informazioni sulla tua età, genere, altezza e peso nella scheda.
2. Se conosci la tua percentuale di grasso corporeo, inseriscila nella scheda. Questo renderà più accurato il calcolo.
3. Controlla qual è il tuo obiettivo: rimanere in forma, perdere peso, o aumentare la massa muscolare?
4. Seleziona la descrizione più accurata del tuo lavoro e della tua routine quotidiana cliccando nella casella di testo sotto questa domanda.
5. Controlla le attività sportive che pratichi abitualmente durante la settimana. Per un calcolo più accurato, inserisci quante ore alla settimana dedichi attivamente all’attività sportiva selezionata. Da questo punto di vista, c’è molta differenza tra trascorrere 2 ore in palestra, ma allenarsi attivamente solo per un’ora. Quando porti il cursore del mouse sopra un punto interrogativo, visualizzerai una lista di attività sportive collegate al gruppo di sport selezionato. Se non hai trovato il tuo sport nella lista, cerca di inserirlo il più accuratamente possibile osservando la sua somiglianza agli altri sport.
6. Successivamente il calcolatore online dei macronutrienti calcolerà l’apporto energetico consigliato e la quantità dei singoli macronutrienti in grammi.

Come funziona il calcolatore online dei macronutrienti?

1. Per stabilire l’apporto energetico e di macronutrienti ottimale per la perdita di peso, sviluppo muscolare, o mantenimento della forma fisica, bisognerebbe determinare il valore del metabolismo basale. Se conosci la percentuale del tuo grasso corporeo, il calcolatore esegue il calcolo più accurato utilizzando l’equazione Katch-McArdle. Se non conosci questa cifra, il calcolatore utilizza l’equazione più accurata per calcolarlo senza sapere la percentuale di grasso corporeo, ovvero Mifflin-St Jeor.
2. Per un calcolo il più possibile accurato, è necessario determinare con massima precisione il coefficiente del livello di attività fisica (PAL) in cui l’errore che si commette più frequentemente è il calcolo del fabbisogno energetico (generalmente la produzione di energia è soggettivamente sovrastimata). È abbastanza difficile stimare e determinare precisamente il coefficiente. Il nostro calcolatore rende questo passaggio il più facile possibile. Il coefficiente PAL è composto da due parti. La prima si concentra sulle esigenze di lavoro/studio e lo stile di vita in generale. La seconda parte riguarda le attività sportive che sono svolte regolarmente e con una chiara intenzione. Il calcolatore prenderà in considerazione il tuo stile di vita, volume e tipo di attività sportive intraprese nell’arco di una settimana e basandosi su queste informazioni aumenterà adeguatamente l’apporto energetico e di macronutrienti consigliato che ne deriva.  
3. Il passaggio finale è aggiungere l’energia di cui l’organismo ha bisogno per processare i nutrienti. In una dieta sana mista media, questa cifra è uguale a circa il 10% dell’apporto energetico totale.
4. Poi il calcolatore mostra l’apporto energetico e nutritivo consigliato in relazione all’obiettivo scelto. Quando si perde peso, il calcolatore regola automaticamente il deficit calorico del 20% e tiene conto della quantità di proteine, dipendente soprattutto dal volume dell’allenamento della forza. Quando si costruisce la massa muscolare, il calcolatore imposta il surplus calorico al 10%, che consegue in un aumento della massa muscolare e un aumento minimo del grasso corporeo. Anche con l’obiettivo di mantenere la condizione massima, il calcolatore proporrà l’apporto energetico e nutritivo ottimale. 

Equazione Katch-McArdle:

• Uomini e donne: 21,6 x FFM (kg) + 370

FFM (Fat Free Mass) – peso corporeo privo di grasso

Equazione Mifflin-St. Jeor:

• Uomini: 10 x peso (kg) + 6.25 x altezza (cm) – 5 x età (in anni) + 5

• Donne: 10 x peso (kg) + 6.25 x altezza (cm) – 5 x età (in anni) – 161

La quantità di energia e nutrienti necessaria usando un calcolatore online o una formula potrebbe non rispecchiare accuratamente il tuo fabbisogno energetico attuale, dato che entrano in gioco tanti altri fattori che i calcolatori e le formule non possono tenere in considerazione. Ogni persona ha un patrimonio genetico, funzioni ormonali, tasso metabolico leggermente diversi ed è in una diversa forma fisica e psicologica. 

L’unico modo possibile per raggiungere il proprio obiettivo con successo è monitorare se stessi nel tempo e, di conseguenza, regolare sempre il proprio apporto energetico.

Come perdere peso, far crescere i muscoli e misurare i propri progressi correttamente?

1. Una mattina, nelle stesse condizioni, pesati e misura la circonferenza del corpo attorno alla vita, addome e fianchi.
2. Poi assumi per 2 settimane la quantità di energia e macronutrienti consigliata che ti ha suggerito il calcolatore online.
3. Dopo 2 settimane, nello stesso giorno della settimana e nelle stesse condizioni, considera, misura e osserva cosa è successo ai valori misurati. Dovresti perdere peso, ma non hai perso nessun centimetro della circonferenza del corpo? Riduci il tuo apporto energetico di 250 calorie. Dovresti aumentare, ma non stai aumentando di peso, e la circonferenza del corpo non si sta espandendo? Allora aggiungi altre 250 kcal al tuo apporto energetico. 
4. Ripeti la stessa procedura dopo altre 2 settimane. Allo stesso tempo, assicurati di star registrando il tuo apporto energetico con onestà e con accuratezza. Si può avere successo solo se si è il più possibile onesti e corretti con se stessi.