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Molti avranno sicuramente sentito parlare di “yoga”, altri sapranno in linea di massima cosa significa. Si tratta di un’attività che sta gradualmente acquisendo popolarità. Ciò, probabilmente, è dovuto al fatto che apporta benefici sia al corpo che alla mente. Praticare yoga regolarmente, infatti, aumenta i livelli di energia e vitalità, la flessibilità e la forza.
Inoltre, aiuta a gestire lo stress. Sgombrando la mente dai pensieri negativi, promuove il rilassamento. Ma questi sono soltanto alcuni dei benefici dello yoga. Ecco perché oggi abbiamo deciso di approfondire l’argomento. Preparati a scoprire i segreti di questa disciplina amata da milioni di persone in tutto il mondo. [1]
Namasté: l’arte dello yoga
Iniziamo spiegando di cosa si tratta. Il suo nome deriva dalla radice sanscrita “yuj”, che significa “unirsi” e “unire”. Anche la filosofia dello yoga, che professa la connessione tra mente, corpo e spirito, è legata a questa radice. Nella pratica, si tratta di una forma di esercizio che combina posizioni (asana), tecniche di respirazione, meditazione e rilassamento.
Le sue origini, radicate nella filosofia indiana, risalgono a 5.000 anni fa. A quell’epoca, si iniziò ad associare una componente spirituale alla disciplina. Praticare yoga regolarmente può aumentare la resistenza muscolare, la forza, la flessibilità e promuovere la pace e il benessere interiore.
Anche la parola “namasté”, come da titolo, è legata allo yoga. È una sorta di saluto, ma non significa semplicemente “ciao”. Piuttosto, è un’espressione formale di profondo rispetto, rivolta a un anziano o a un maestro. [2 – 3]
Gli stili di yoga più popolari
Lo yoga moderno può aiutare a migliorare la forma fisica e il benessere mentale, allenando forza, destrezza, flessibilità e respirazione. Esistono numerosi stili di yoga. Tuttavia, di seguito elencheremo i più diffusi, per aiutarti a scegliere quello che fa per te in base ai tuoi obiettivi e alla tua forma fisica. [16 – 21]
1. Hatha
Si tratta di uno stile che include posizioni statiche combinate con tecniche di respirazione controllata (pranayama) e di meditazione, volte a calmare la mente. È uno stile ideale per i principianti, perché non è particolarmente difficile. Tuttavia, questo dipende dal livello di intensità. La pratica può durare dai 45 ai 90 minuti ed è indicata per i principianti, in quanto insegna a controllare il corpo.
2. Kripalu
Questo stile è adatto ai principianti che vogliono testare il loro livello di allenamento. Tra tecniche di meditazione e respirazione controllata, questo stile pone la sua enfasi su mente, corpo e spirito. Può essere adattato in base alle proprie esigenze a prescindere da età, abilità, condizioni o predisposizioni fisiche.
La pratica può iniziare, ad esempio, con degli esercizi di respirazione, procedere con dello stretching dolce, includere una serie di asana e terminare con un rilassamento. Se vuoi approcciarti allo yoga, il Kripalu è lo stile che fa al caso tuo. Il suo obiettivo è promuovere una trasformazione positiva di natura mentale e fisica.
3. Bikram
Questa pratica della durata di 90 minuti prevede la ripetizione di 26 posizioni. Viene spesso svolta all’interno di sale riscaldate secondo certi criteri. Ecco perché appartiene al gruppo dell “hot yoga”.
4. Ashtanga
È un adattamento moderno dello yoga tradizionale indiano. I suoi focus sono disciplina, movimento e flessibilità.
Questo stile include sei posizioni in piedi e sedute, in cui a ogni movimento è associato un ciclo di respirazione. L’Ashtanga, più atletico e impegnativo, si focalizza sui Saluti al sole e si ispira alla filosofia dell’amore e della libertà.
5. Power Yoga
Si tratta di una pratica veloce di total body che mira ad aumentare la frequenza cardiaca per bruciare calorie. Essa, inoltre, aiuta a migliorare forza e flessibilità. Il power yoga include diverse posizioni dell’Ashtanga. Tuttavia, è uno stile più intenso e atletico. È ideale per rafforzare il core e la parte superiore del corpo.
6. Iyengar
Fondato negli anni Settanta, questo stile si concentra principalmente sulla tecnica dei singoli asana, che vengono mantenuti per diversi cicli di respirazione. Durante la pratica si utilizzano sedie, cuscinetti, cinghie e altri accessori. Il suo scopo è lavorare su posizioni gradualmente più difficili e mantenerle per intervalli di tempo più lunghi.
7. Kundalini
Combina movimento, respirazione, meditazione e mantra all’interno di cicli chiamati “kryia”. Il suo scopo è rilasciare il kundalini accumulato, ovvero l’energia shakti. Questa forma di energia spirituale è localizzata a livello lombare. Il Kundalini mira a indirizzare quella stessa energia verso i chakra. Inoltre, aiuta a rafforzare il corpo e a sviluppare una maggiore consapevolezza di sé.
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I 6 principali benefici dello yoga
Gli yogi sono consapevoli dei motivi che li spingono a praticare. Esistono molteplici benefici comprovati a livello scientifico. Di seguito, ti indicheremo quelli più interessanti. Scoprirai che si tratta non solo di benefici fisici, ma anche mentali.
1. Aiuta a gestire lo stress e migliora la salute mentale
In uno studio del 2018, 52 donne hanno svolto 12 esercizi di yoga per tre volte a settimana nell’arco di 28 giorni. I loro stati depressivi e i loro livelli di stress e ansia sono diminuiti drasticamente. Infatti, la meditazione, la respirazione controllata e lo yoga del suono aiutano a combattere le malattie mentali. La ricerca ha anche dimostrato che gli yogi provano meno ansia, fatica, rabbia, stress e sono meno soggetti a cadere in stati depressivi. [4 – 5]
Lo yoga può anche aiutare a contrastare gli esaurimenti nervosi. Questa ipotesi è alla base di uno studio condotto sugli operatori sanitari durante la pandemia di COVID-19, in cui le pratiche meditative, compreso lo yoga, hanno contribuito a ridurre significativamente le conseguenze dell’esaurimento nervoso, migliorando la consapevolezza interocettiva. [26]
2. Aumenta la flessibilità
Alcuni studi hanno rinvenuto che anche gli stili di yoga a basso impatto possono aiutare a sviluppare una maggiore flessibilità. Ciò è particolarmente utile per i più anziani. Le conseguenze legate alla perdita della flessibilità e della massa muscolare, che si manifestano con l’avanzare dell’età, possono essere alleviate praticando yoga. I primi miglioramenti possono essere riscontrati dopo appena 10 settimane. [6 – 8]
3. Può contribuire allo sviluppo della forza
Per via della sua natura rilassante, si tende a sottostimare l’impatto fisico dello yoga. Tuttavia, chi l’ha provato sa che questa forma di esercizio non è affatto leggera e che può risultare particolarmente faticosa. L’impatto che lo yoga ha sullo sviluppo della forza è un argomento trattato in vari studi. Secondo una ricerca, lo stile Hatha può migliorare non solo la flessibilità ma anche la forza muscolare. Sono stati riscontrati miglioramenti in tutti i partecipanti appartenenti a gruppi diversi. Anche qui, tuttavia, è importante sottolineare che questo beneficio è legato allo stile che si pratica. [9]
4. Migliora l’equilibrio
I singoli asana, ovvero le posizioni dello yoga, sono impegnativi. Questi, infatti, richiedono non soltanto forza, flessibilità ed equilibrio. Ecco perché lo yoga può contribuire a migliorare l’equilibrio di ognuno di noi, e non soltanto degli sportivi. Alcuni studi hanno riscontrato che questa pratica apporta benefici anche ai più anziani, per cui una banale caduta può avere spiacevoli conseguenze. [10 – 11]
5. Promuove la qualità del sonno
Alcuni studi mostrano che praticare yoga può migliorare la qualità del sonno. Ciò è dovuto al suo effetto rilassante, che aiuta a sgombrare la mente. Questo è legato, in parte, all’attività fisica, che si combina con il raggiungimento della pace mentale e del rilassamento. I risultati più interessanti arrivano da una ricerca condotta sullo stile Nidra, in cui è stato dimostrato che questa pratica aiuta i pazienti che soffrono di insonnia cronica. [12 – 14]
6. Promuove la perdita e il mantenimento del peso
Lo yoga ti insegna a essere paziente, rallentare e prenderti cura di te. Le persone, spesso, adottano queste abitudini anche in altre aree della vita. Il rapporto con il cibo non fa eccezione. Chi pratica yoga con costanza spesso adotta i principi del mindful eating.
Questa mentalità può aiutare a perdere o a mantenere il peso. Il mindful eating ti aiuta a riconoscere i segnali della fame e della sazietà.
Il principio è consumare porzioni più piccole e mangiare più lentamente. Come risultato, si consumerà meno energia e si bruceranno più calorie attraverso lo yoga, e ciò aiuterà a perdere o mantenere efficacemente il peso. Questa tesi è supportata da studi che dimostrano che chi pratica yoga ha un indice di massa corporea (IMC) inferiore e che molti individui affetti da obesità sono riusciti a perdere peso. [15]
Per chi è indicato lo yoga? Piace anche gli uomini!
In linea di massima, chiunque decide di approcciarsi allo yoga può godere di tutti questi benefici. Tuttavia, esistono oltre 50 stili, motivo per cui è necessario scegliere quello più adatto alle proprie esigenze.
Yoga prenatale
Anche le donne incinte possono praticare yoga, che le aiuta a prepararsi mentalmente al parto. Tuttavia, è bene consultare prima il proprio medico [22]
Yoga per la terza età
Lo yoga può apportare molti benefici anche agli anziani. A prescindere dall’età, questa forma di esercizio giova a mente, corpo e spirito. Tuttavia, è bene non trascurare la propria spina dorsale, la cui flessibilità diminuisce con l’età. Senza dubbio, però, praticare regolarmente può rafforzare la spina e aumentare la flessibilità. [22]
Yoga per bambini
Lo yoga può migliorare la salute fisica e mentale dei bambini. Un crescente numero di studi ha dimostrato che questa attività può aiutarli a rafforzare la concentrazione e la memoria, riducendo i livelli di stress e depressione. [23]
Yoga per uomini
In generale, si tende a pensare che lo yoga sia un’attività per sole donne. Tuttavia, si tratta solo dell’ennesima concezione errata, dell’ennesimo stereotipo della società moderna. Lo yoga, infatti, può apportare molti benefici anche gli uomini. Ad esempio, è in grado di migliorarne la performance sessuale.
Lo yoga, infatti, aiuta a ridurre lo stress, che è spesso associato a una diminuzione della libido. Oltre a ciò, aumenta anche la flessibilità. Uno studio condotto su 65 uomini di età compresa tra 24 e 60 anni ha affrontato questo tema. Dopo 12 settimane di pratica, i partecipanti hanno riscontrato miglioramenti nella loro vita sessuale e nella funzione erettile. [24]
Yoga per coppie
Dedichiamo un paragrafo anche allo yoga per coppie. Praticando insieme, i partner possono godere di grandi benefici attraverso la meditazione e l’attività fisica. Lo yoga, inoltre, permette di conoscere più a fondo l’altra persona, sviluppare una fiducia reciproca e imparare nuovi esercizi insieme. Così, la pratica può diventare anche un hobby condiviso.
Come approcciarsi a quest’arte?
I maestri di oggi tengono sia classi online che in presenza. Se vuoi approcciarti a questa pratica, è bene che scelga lo stile che ti piace di più e che va incontro alle tue esigenze. La maggior parte delle classi di yoga durano dai 45 ai 90 minuti, a seconda del livello di difficoltà.
In generale, iniziano con un esercizio di respirazione profonda seguito da una breve meditazione o da un flusso poco impegnativo a livello muscolare, che si concentra su cicli di respirazione profonda. Se hai dubbi o ti senti esitante, arriva un po’ prima della lezione e parlane apertamente con l’insegnante. [25]
Il vantaggio dello yoga è che può essere praticato sempre e dovunque. All’inizio, puoi scegliere di praticare a casa. Trovi diversi tutorial su svariati canali YouTube che offrono video gratuiti. Noi ti suggeriamo Yoga With Adriene e Boho Beautiful Yoga.
Un altro vantaggio è che per praticare non servono strumenti speciali. Ti basta solo un tappetino morbido e dalla superficie anti-scivolo, che ti garantisce un maggiore grip. Questo è lo starter pack di base di ogni principiante. Gli yogi di livello avanzato, poi, indossano generalmente capi sportivi di alta qualità, che donano loro libertà di movimento e lasciano traspirare il sudore. Inoltre, per favorire il rilassamento del corpo puoi anche portare con te un rullo in schiuma.
Conclusioni
Come avrai capito, lo yoga apporta molti interessanti benefici. Il suo principale vantaggio è che supporta la salute fisica e mentale e ti dà l’opportunità di scegliere lo stile che preferisci e che fa per te. Inoltre, non hai bisogno di strumenti speciali e puoi iniziare a praticare comodamente da casa. Dunque, non c’è nulla che ti impedisca di inaugurare il tuo percorso domani stesso, iniziando con una breve sessione di yoga.
[1] The Benefits of Yoga – https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/
[2] Hannah Nichols - How does yoga work? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/286745
[3] Yoga: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
[4] Masoumeh Shohani, Gholamreza Badfar, Marzieh Parizad Nasirkandy - The Effect of Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5843960/
[5] Tamara L. Goldsby, Michael E. Goldsby, Mary McWalters, Paul J. Mills - Effects of Singing Bowl Sound Meditation on Mood, Tension, and Well-being: An Observational Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5871151/
[6] Daniel James Amin, Maureen Goodman - The effects of selected asanas in Iyengar yoga on flexibility: pilot study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25042310/
[7] M Jay Polsgrove, Brandon M Eggleston, Roch J Lockyer - Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/
[8] Divya Sivaramakrishnan, Claire Fitzsimons, Paul Kelly, Kim Ludwig, Nanette Mutrie, David H. Saunders, Graham Baker - The effects of yoga compared to active and inactive controls on physical function and health related quality of life in older adults- systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6451238/
[9] Kaushik Halder, Abhirup Chatterjee, Rameshwar Pal, Omveer S Tomer, Mantu Saha - Age related differences of selected Hatha yoga practices on anthropometric characteristics, muscular strength and flexibility of healthy individuals – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278134/
[10] M Jay Polsgrove, Brandon M Eggleston, Roch J Lockyer - Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4728955/
[11] Dheli Kadachha, Neela Soni, Ankur Parekh - EFFECTS OF YOGASANA ON BALANCE IN GERIATRIC POPULATION – https://www.ijmhr.org/ijpr.4.2/IJPR.2016.107.pdf
[12] Karuna Datta, Manjari Tripathi, Hruda Nanda Mallick - Yoga Nidra: An innovative approach for management of chronic insomnia- A case report – https://sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41606-017-0009-4
[13] Esther N. Moszeik, Timo von Oertzen, Karl-Heinz Renner - Effectiveness of a short Yoga Nidra meditation on stress, sleep, and well-being in a large and diverse sample – https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-020-01042-2
[14] Wei-Li Wang, Kuang-Huei Chen, Ying-Chieh Pan, Szu-Nian Yang, Yuan-Yu Chan - The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis – https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-020-02566-4
[15] Yoga benefits beyond the mat – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-benefits-beyond-the-mat
[16] Tia Ghoose - What is Bikram Yoga? – https://www.livescience.com/42322-bikram-yoga.html
[17] What Is Ashtanga Yoga? 3 Tips for Practicing Ashtanga Yoga – https://www.masterclass.com/articles/ashtanga-yoga-explained
[18] Kirsty Tomlinson - What is Iyengar yoga? – https://www.ekhartyoga.com/articles/practice/what-is-iyengar-yoga
[19] What Is Kripalu Yoga? – https://www.doyou.com/kripalu-yoga/
[20] Ann Pizer - What Is Kundalini Yoga? – https://www.verywellfit.com/an-introduction-to-kundalini-yoga-3566821
[21] What Is Power Yoga? Power Yoga Benefits and Common Poses – https://www.masterclass.com/articles/what-is-power-yoga#what-is-power-yoga
[22] Who Can Become a Yogi? – https://www.superprof.co.uk/blog/yoga-for-everyone/
[23] Lindy L Weaver, Amy R Darragh - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26565100/
[24] Vikas Dhikav, Girish Karmarkar, Myank Verma, Ruchi Gupta - Yoga in Male Sexual Functioning: A Noncompararive Pilot Study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1743-6109.2010.01930.x
[25] Why You Should Try Yoga – https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=1&contentid=2767
[26] Carrie Heeter, Marcel Allbritton, Rebecca Lehto, Patrick Miller, Patricia McDaniel, Michael Paletta - Feasibility, Acceptability, and Outcomes of a Yoga-Based Meditation Intervention for Hospice Professionals to Combat Burnout – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7967352/